Wlancards.ru

ПК техника, WI FI Адаптеры
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на бицепс с гирей

Упражнения на бицепс с гирей

Бицепс с гирей фото

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Чем гиря отличается от гантелей?

В тренажерных залах представлен полный ассортимент снарядов на любой вкус. Основные среди них – гантели. Конечно, они несколько проще, чем массивная гиря. Однако только благодаря ней можно за одну тренировку прокачать практически все мышцы, не только крупные, но и мелкие. Главное – научиться правильно управлять ей.

Есть и другие отличия гири от гантелей. Например, с помощью гантелей достаточно легко прогрессировать нагрузку. Подобрать снаряд можно практически в любом весе. Гири же выпускают только в четырех значениях массы – 8, 16, 24 и 32 килограмма. Но это никак не сказывается на результате прокачки. Работать с тяжелой гирей также просто. При наличии всего одного снаряда можно провести эффективно тренировку.

Интересный факт. Не стоит пытаться выяснить, какой снаряд лучше, так как каждый из них действует на мускулатуру по-разному. Стать профессиональным про-билдером, используя только гири, не получится. Но хорошо прокачать тело – обязательно выйдет.

Какой вес гири выбрать

Выбор веса в базовых упражнениях с гирей зависит от нескольких факторов. Движения гирек во время выполнения упражнений в основном можно разделить на две группы:

  • Баллистические (взрывные) подъемы: махи, рывки, подбрасывание, жонглирование.
  • Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, гнутые жимы.
Читайте так же:
Можно ли оплачивать покупки с киви кошелька

Для баллистических подъемов используются более тяжелые гири, чем для медленных, скручивающих движений (подъемов и ветряных мельниц, правильность и безопасность выполнения которых необходимо тщательно контролировать на всём диапазоне). Следовательно, как для обучения упражнениям, так и для последующих тренировок вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров, например 16 и 24 кг.

У многих мужчин присутствует довольно странная и глупая привычка начинать с разновесов, которые для них слишком велики. Не стоит забывать, что если ранее Вы использовали для силовых тренировок только гантели и штанги, захват гири в первый раз станет шоком для Вашего организма и эго в целом! Не покупайте тяжёлые гири, если ещё не знаете, сможете ли с ними справиться. Это техническая задача, требующая внимания к каждой из деталей.

Новичкам для баллистических упражнений в домашних условиях подойдут гири в 16-20 кг. Профессионалы используют вес в 20-24 кг и выше.

Тренировка с гирями на силу

Силовые занятия, нацеленные на массу, верное ее наращивание включают в себя большие нагрузки на основные группы мышц. Гири прекрасно справляются с этой задачей, однако и о других снарядах (штанге, гантелях, турнике) забывать все же не стоит.

Программа тренировок должна включать:

  • различные тяги — из наклона, вертикальные с пола, на плечо, из положения лежа;
  • жим — над головой, в положении лежа отжимание с подъемом одной руки;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи.

Темп выполнения выбирайте средний, без резких толчков. Особенно стоит следить за дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным. Пульс при этом не должен быть выше 70% от максимального (220 минус ваш возраст).

Также чередуйте дни занятий с отдыхом — при интенсивном закачивании мышцы достаточно двух выходных в неделю.

Читайте так же:
Можно ли сказать красные и зеленый шары

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Рецепты для здорового питания

  • 19,5 г Белки
  • 15,8 г Жиры
  • 1,3 г Углеводы
  • 218.7 kcal

Программа тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень вариативны, особенно это касается нагрузок. Как правило, спортсмены отлично ощущают максимальную нагрузку и хорошо прорабатывают все мышцы, это срабатывает даже у новичков.

В программах для гиревиков используется принцип максимально возможного числа повторений. В сетах расписано количество подходов для каждого упражнения, и все. Остальное регулируется самим спортсменом. Но, есть одно правило. Первый подход следует делать на 70% от максимально возможного количества повторов. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.

Оптимально делать упражнения с гирей через тренировку, сочетая их с турником и брусьями. Это позволит достичь максимальных показателей. Перед самой тренировкой обязательно поработайте минут пять на беговой дорожке или велотренажере.

Приведем примерный план тренировки. Все упражнения выполняются по четыре подхода.

  • Подъемы гири на грудь.
  • Приседания с гирями.
  • Подъемы гири на грудь.
  • Толчок гири.
  • Рывок гири.
  • Выпады с гирей.
  • Наклоны с гирей.
Читайте так же:
Можно ли скачивать книги с литрес

Вот такая простая программа тренировок с гирями позволит вам значительно увеличить силовые показатели.

Как вариант рассмотрим еще одну программу, которая рассчитана на новичков. Тут тренировка происходит по кругу, то есть выполняются все упражнения комплекса, после чего все повторяется. Рекомендуется проводить не менее трех кругов. Также обратите внимание, что нужно давать себе достаточный отдых между подходами, это где-то 1-2 минуты. Между кругами лучше отдохнуть пять минут.

Вот список упражнений.

  • Жим одной гири.
  • Поочередный жим стоя.
  • Одновременный жим двух гирь.
  • Глубокие приседания.
  • Выпады.

При выполнении первого круга имеет смысл выполнять 5-15 повторов, в зависимости от вашей подготовки. Далее все делается на 90% возможностей.

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов *
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов *

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до

45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Можно ли хранить фен в ванной
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector